¿Preparándonos para empezar? Haga su plan de acondicionamiento físico

Cuando se aproxima el verano, no puede ser una mala idea de un plan de formación para la nueva temporada.
¿No sabe cómo?
Siga nuestros pasos para mantenerse en forma.

Paso 1
Evaluar su nivel de aptitud
Probablemente ya tiene una idea de su condición. Pero nada como algunos indicadores de progreso para evaluar mejor el progreso futuro. Para probar la capacidad aeróbica y flexibilidad muscular y la composición corporal, teniendo en cuenta lo siguiente: Medida de la muñeca antes y después de una caminata ligera (1,5 km) Verifique el tiempo que tardó en recorrer esa distancia Cuente el número de planchas que puede hacer a la vez sentado en el suelo con las piernas estiradas delante de él, ver hasta dónde puede estirar sus brazos Determinar el índice de masa corporal (IMC - la relación entre el peso y la altura al cuadrado).

Paso 2
Realiza tu plan de entrenamiento
Antes de elaborar su sesión de ejercicios, asegúrese de establecer metas personales.
Ellos son las razones más fuertes para obtener el máximo rendimiento.
¿Desea entrenar para bajar de peso o simplemente mantenerse en forma?
¿Prepararse para un concurso o hacer el entrenamiento de fuerza?
Establecer el propósito para el que desea entrenar.
Si eres nueva en estos viajes, comienza con un cuidado y sin prisas. Si usted tiene alguna enfermedad crónica, consulte primero a su médico o terapeuta, para conocer sus límites físicos.
Introduzca el ejercicio en su rutina diaria. Encontrar tiempo para esto puede ser un reto interesante, e incluso en su casa puede hacerlo. Por ejemplo, ver la televisión mientras se hace rueda de ardilla o leer mientras hace ejercicio en bicicleta.
Puedes diversificar su entrenamiento con diferentes modalidades. Así que huir a la rutina y reduce las probabilidades de lesión en los músculos o las articulaciones específicas. Por ejemplo, puede cambiar el entrenamiento de fuerza de nadar o caminar.
Respetar el tiempo de recuperación. Un consejo: cuando usted deje de sentir dolor en los músculos o las articulaciones y establecer un cierto intervalo de tiempo entre cada sesión de entrenamiento.
Escriba los objetivos específicos y metas que desea lograr (por ejemplo, dormir mejor, más energía o perder peso). Úsalos como estímulo para seguir su plan de formación para el final.

Paso 3
Reúna el equipo
Si usted no tiene, usted puede comenzar por los zapatillas. Elija un modelo adecuado para el deporte que quiere practicar, y evitar el "offset" con otro tipo de calzado. Si usted está considerando invertir en un equipo completo que seguro que será práctico, cómodo y fácil de usar. Siempre existe la posibilidad de utilizar un equipo usado o tratando de "crearlo" en su casa. Por ejemplo, las botellas (5L) puede servir como "pesos de fabricación casera".

Paso 4
La formación de inicio
No se apresure. Tome el tiempo necesario para el calentamiento, con una caminata moderada o estiramientos suaves. Aumentar gradualmente el ritmo y mantenerlo durante 5 a 10 minutos. Si usted no puede mantener una conversación mientras que está calentando, baje el ritmo.
Lo ideal es hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día, incluso si se lesionan.
Tome descansos cuando sea necesario. No hay necesidad de ejercitarse de una vez, usted puede elegir sesiones cortas y frecuentes, le garantiza los mismos beneficios aeróbicos. Diez minutos de ejercicio tres veces por día pueden ser más fáciles de encajar en su calendario de una sesión de 30 minutos.
Sea creativa. Incluso si su entrenamiento incluye diversas actividades, como ciclismo, caminar o correr, buscar formas alternativas de ejercicio, tales como fútbol, voleibol o baloncesto. Pruebe también variar de entrenamiento in situ, no desalentarse. El ejercicio no tiene que ser siempre la misma rutina.
Respeta tu cuerpo. Cada vez que sienta dolor o cualquier signo de agotamiento, mareos y náuseas, tome un descanso en su entrenamiento.
Sea flexible. Si usted no se siente bien un día, siempre se puede hacerlo al día siguiente.

Paso 5
Evalúe su progreso
Hacer una evaluación personal al principio y al final de seis semanas, tres y seis meses. Puede que tenga que aumentar el tiempo de ejercicio a seguir para mejorar o ser sorprendido agradablemente al descubrir que el ejercicio tiene lo suficiente para alcanzar sus objetivos. Si pierde la motivación, determinar nuevas metas y tratar de realizar una nueva actividad. Hacer ejercicio con amigos o suscribirse a un grupo de clase, también puede ayudar. Recuerde que no existe una fórmula única para ponerse en forma y más importante es adoptar y mantener el hábito del ejercicio.

 elegir la modalidad adecuada para usted
Si usted ha vuelto de vacaciones ... es hora de volver al gimnasio. Le ayudamos a descifrar el mapa de clases y encontrar las modalidades que mejor pueden satisfacer sus objetivos. La mejor manera de obtener beneficios económicos de este período de sesiones teóricas con resultados prácticos.

bajar de peso
Modo-- Las clases de grupo aeróbico (por ejemplo, la danza,), aeróbic, ciclismo indoor y cardiovascular (step, elípticas, cinta de correr).
¿Por qué? -- Los métodos aeróbicos son aquellos que requieren un mayor gasto calórico, en media hora de elíptica puede quemar más de 400 calorías.

Mejorar la flexibilidad y la postura
Mode -- Yoga, Pilates y stretchting (mente y cuerpo).
¿Por qué? -- Flexibilidad de los músculos de Trabajo, que se extiende, el núcleo y la postura.

Celulitis fuerza
Mode -- El entrenamiento de fuerza, entrenamiento con pesas y localizados.
¿Por qué? -- Al promover el tono muscular, especialmente en las zonas donde el ataque de la celulitis, este tipo de ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a las zonas afectadas, ayudando a eliminar sustancias tóxicas y la prevención de la acumulación de grasa, aumentar el gasto energético durante y después del ejercicio.

Promover la resistencia
Mode -- Step, aeróbic.
¿Por qué? -- Involucrar más dinámismo y aumentar la capacidad aeróbica.

Rendimiento Revista No. 58